28 Jul, 2020
နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ရဲ့လား

အိပ်စက်တာဟာ လူတိုင်းအတွက်အရေးကြီးတဲ့ဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် အိပ်မပျော်တဲ့ညတွေများတဲ့ အခါ စိတ်ရော၊ ရုပ်ရောထိခိုက်လာတဲ့အပြင် စွမ်းဆောင်မှုအပိုင်းမှာပါ ထိခိုက်မှုတွေရှိလာပါတယ်။ ဒါ့အပြင် တချို့သူတွေဟာ အိပ်တဲ့အချိန်နာရီတွေများပေမယ့် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်မှုမရှိတာကြောင့် အိပ်ရေးမဝ တာ၊ တက်ကြွလန်းဆန်းမှုမတာ၊ စိတ်အာရုံနောက်ကျိတာ၊ အာရုံစူးစိုက်ရခက်တာတွေ ကြုံကြရပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းဟာ အရေအတွက်အချိန်နာရီတင်မကဘဲ (quantity) နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်တဲ့ အရည် အသွေး (quality) ကပါ အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ နားလည်ဖို့လိုပါတယ်။ 
Sleep Quantity (အိပ်စက်ချိန်နာရီ)
အိပ်ချိန်လိုအပ်ချက်ဟာ ကိုယ့်ရဲ့အသက်အရွယ်၊ အနေအထား၊ ကိုယ်ဝန်သည်မိခင်လား၊ ရောဂါတစ်ခုခုရှိနေလား၊ အိပ်ရေးပျက်တဲ့ အလုပ်တွေ လုပ်နေရသူလားဆိုတာတွေ အပေါ်မူတည်ပြီး တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက်မတူနိုင်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆန်းစစ်လို့ရအောင် အသက်အရွယ်အလိုက် ရှိသင့်တဲ့အိပ်ချိန်နာရီတွေကို အကြမ်းအားဖြင့်ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။
အသက်အရွယ်    ပျမ်းမျှအိပ်ချိန်
မွေးကင်းစကလေးငယ်    ၁၄ -၁၇ နာရီ
တစ်နှစ်အောက်ကလေးငယ်    ၁၂ - ၁၅ နာရီ
လမ်းလျှောက်တတ်စကလေးငယ်    ၁၁ - ၁၅ နာရီ
မူလတန်းကြိုအရွယ်(၄-၅နှစ်)    ၁၀ - ၁၃ နာရီ
ကျောင်းနေရွယ်ကလေး    ၉ - ၁၁ နာရီ
ဆယ်ကျော်သက်    ၈ - ၁၀ နာရီ
လူငယ်၊ လူလတ်    ၇ - ၉ နာရီ
လူကြီး    ၇ - ၈ နာရီ

Sleep Quality (နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်တဲ့ အရည်အသွေး)
Sleep Quality ကိုတိုင်းဖို့အတွက်အချက် (၄) ချက်ရှိပါတယ်။ ပထမတစ်ချက်က အိပ်ဖို့အတွက် အိပ်ရာထဲလဲလျောင်းလိုက်တာနဲ့ နာရီဝက်အတွင်း အိပ်ပျော်ရမယ်။ ဒီထက်ပို မကြာရပါဘူး။ ဒုတိယအချက် ကတော့ အိပ်ရာထဲမှာရှိတဲ့အချိန်တွေရဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းဟာ အိပ်ဖို့လူးလိမ့်နေတာထက် အိပ်ပျော်နေဖို့အရေး ကြီးပါတယ်။ တတိယအချက်ကတော့ တစ်ရေးနိုးတဲ့အကြိမ်အရေတွက်ဟာ တစ်ညမှာ တစ်ကြိမ်ထက်ပိုမရှိသင့် ပါဘူး။ နောက်ဆုံးတစ်ချက်ကတော့ နိုးတဲ့အခါမှာလည်း မိနစ်နှစ်ဆယ်ထက်ကြာအောင် မနိုးနေဘဲပြန်အိပ်ပျော် သွားဖို့လိုပါတယ်။ ဒီအချက် (၄) ချက်နဲ့ကိုက်ညီမှသာ Sleep Quality ကောင်းတယ်၊ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ် ပျော်တယ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။
ဒါကြောင့် ရောဂါတွေကြောင့်ကလွဲလို့ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အိပ်ရေးပျက်တာတွေ၊ အိပ်မပျော်တာတွေ ရှိရင် ကောင်းမွန်နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေမယ့် နည်းတွေကိုသိရှိလိုက်နာကြစေဖို့ ရည်ရွယ်ပြီး ဒီဆောင်းပါးလေးကို ရေးလိုက်ရပါတယ်။
နေ့ဘက်မှာ နေအလင်းရောင် များများထိတွေ့ပေးပါ။
လူ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ နေ့ဘက်မှာ လန်းဆန်းတက်ကြွနေဖို့အတွက် အိပ်ချင်စိတ်ကိုဖြစ်စေတဲ့ မယ်လတိုနင်းဟော်မုန်း နည်းပြီး နေ့အလင်းရောင်လျော့နည်းလာတာနဲ့အမျှ မယ်လတိုနင် ဟော်မုန်းကို များများထုတ်လာပါတယ်။ ဒါကို circadium rhythm လို့ခေါ်ပါတယ်။ သဘာဝနေအလင်းရောင်နဲ့ အလင်းရောင်တောက်တောက်တွေထိတွေ့တာဟာ နေ့ဘက်မှာ လူကိုစွမ်းအင်မြင့်မားစေပြီး ညအချိန်မှာတော့ အိပ်စက်ချိန်ကို တာရှည်စေတယ်၊ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်မောကျစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ညအိပ်မပျော်တဲ့သူတွေဟာ နေ့လည်နေ့ခင်း၊ နံနက်ဘက်တွေမှာ အိမ်တွင်းအောင်းမနေဘဲ အပြင်ထွက်၊ သွားသွားလာလာ၊ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေပြီး ပြင်ပအလင်းရောင်တွေနဲ့ ထိတွေ့ဖို့လိုပါတယ်။ ဒီလို ထိတွေ့တာဟာ ညအိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတာကိုတွေ့ရပါတယ်။ အိပ်ပျော်ဖို့ကြာချိန်ကို ၈၃ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျစေပြီး (စောစောအိပ်ပျော်စေ) Sleep Quality ပါ ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

ညနေ၊ ညဘက်တွေမှာ အလင်းရောင်ထိတွေ့မှု လျော့ပါ။
ညဘက်မှာထွက်တဲ့ မယ်လတိုနင်ဟာ လူကို ပင်ပန်းမှုတွေကနေ ပြေလျော့စေပြီး ကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ညနေခင်းနဲ့ ညဘက်တွေမှာ အလင်းရောင်ထိတွေ့မှု (တိတိကျကျပြောရရင် ဖုန်း၊ tablets နဲ့ ကွန်ပြုတာစခရမ်တွေကလာတဲ့ ပြာလဲ့လဲ့အလင်းရောင်) ကြောင့် နေ့ဘက်လိုသက်ရောက်မှုတွေဖြစ်စေပြီး မယ်လတိုနင် လျော့ကျသွားပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဖုန်းတွေသုံးလေလေ ညအိပ်ပျော်ဖို့ခက်လေလေ ဖြစ်ရတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့ မအိပ်ခင် ၂ နာရီအလိုလောက်မှာ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းတွေ အသုံးမပြုတော့ဘဲနေသင့်ပါတယ်။ မဖြစ်မနေကြည့်ရရင်လည်း ဒီအလင်းရောင်ကို စစ်ပေးတဲ့ blue light filter သုံးတာမျိုး၊ မျက်မှန်တပ်တာမျိုး၊ Phone Setting ထဲမှာ warm tone (Night mode) ပြောင်းထားတာမျိုးက လျော့ချပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ညနေပိုင်း ကဖင်းသောက်တာလျော့ပါ။
ကဖင်းဓာတ်ဟာ အနည်းငယ်သောက်ရုံလောက်ကတော့ အာရုံစူးစိုက်မှုကောင်းစေတယ်၊ လန်းဆန်းတက်ကြွစေတယ်၊ စွမ်းအားကောင်းစေတယ်။ ဒါပေမယ့် ညနေပိုင်းသောက်တဲ့ ကဖင်းဓာတ်ကတော့ အာရုံကြောအဖွဲ့စည်းကို လှုံ့ဆော်ပြီး ညပိုင်းနားနေတာကို အဟန့်အတားဖြစ်စေတယ်။ အိပ်ချိန်နဲ့ ၆ နာရီအကွာကတည်းက သောက်ထားတဲ့ကဖင်းဓာတ်ဟာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်တာကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကဖင်းဓာတ်ဟာ လူ့ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း ၆ နာရီကနေ ဂ နာရီအထိကြာမြင့်အောင် ရှိနေနိုင်တဲ့အတွက် ကိုယ်က ကဖင်းဓာတ်ကို sensitive ဖြစ်တဲ့သူ၊ ညအိပ်မပျော်တတ်တဲ့သူဆိုရင် ညနေ ၃ နာရီ ၄ နာရီ နောက်ပိုင်းဆို ကဖင်းလုံးဝမသောက်သင့်ပါဘူး။

နေ့လယ် နေ့ခင်း အိပ်တာတွေကို လျော့ပါ။
နေ့လယ်နေ့ခင်းတရေးတမောအိပ်တာက လူကို ပိုပြီးအားပြည့်စေတယ်ဆိုပေမယ့် ဒါက နာရီဝက်လောက်မှေးတာကိုပဲ ဆိုလိုတာပါ။ ဒီထက်ကြာအောင်အိပ်တဲ့သူတွေကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အိပ်စက်ချိန် ဇီဝနာရီကို ကမောက်ကမဖြစ်စေတာမို့ ညအိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲတာ၊ အိပ်ချိန် နိုးချိန်မမှန်တာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တချို့သူတွေမှာကျတော့လည်း နေ့လယ်အိပ်တာဟာ ညအိပ်တာကို ဘာမှ အနှောင့်အယှက်မဖြစ်ပြန်တာကိုတွေ့ရပါတယ်။ ဒီတော့ နေ့လယ်အိပ်တာဟာ သက်ရောက်မှု တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်မတူတာမို့ ကိုယ်ဟာ ဘယ်ထဲဘာလဲဆိုတာ ဆန်းစစ်ပြီးပြင်ဆင်ပေါ့။

လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းရင် အိပ်ပျော်ဖို့ခက်လေ့ရှိပါတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံမှန်လုပ်တာ၊ အားကစားပုံမှန် လိုက်စားတာဟာ အိပ်ပျော်ဖို့ကြာချိန်ကို ထက်ဝက်လျော့ချပြီး အိပ်စက်ချိန်ကိုလည်း ၄၁ မိနစ်အထိ ပိုနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေပါတယ်။ ပြောရရင် ဆေးဝါးတွေထက်တောင် ထိရောက်တယ်ပြောရမယ်။ အိပ်ချိန်နဲ့တော့ ကပ်မလုပ်ပါနဲ့။ ဒီလို လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်တာဟာ အိပ်ပျော်ဖို့အတွက် ၅၅ ရာခိုင်နှုန်းပိုမြန်စေတယ်၊ ညဘက်တရေးနိုးတတ်တာကို ၃၃ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ချပေးတ်ယ၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျစေပြီး အိပ်စက်ချိန်ကို ၁၈ရာခိုင်နှုန်း ပိုများစေပါတယ်။

အိပ်ချိန်၊ ထချိန် သတ်မှတ်ပါ။
အိပ်ချင်တဲ့အချိန်အိပ်၊ ထချင်တဲ့အချိန် ထတာဟာ မကောင်းပါဘူး။ ပိတ်ရက်ပဲဖြစ်ဖြစ် အလုပ်ရှိတဲ့ရက်တွေပဲဖြစ်ဖြစ် အိပ်ချိန်ထချိန်ကို မပြောင်းဘဲ ပုံမှန်အတိုင်းလိုက်နာသင့်ပါတယ်။ ပုံမှန်အချိန်တစ်ခု သတ်မှတ်ထားပြီး အဲဒီအတိုင်းတိတိကျကျ လိုက်နာခြင်းက အိပ်စက်တာနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ပြဿနာတွေကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

အရက်မသောက်ပါနဲ့။
အရက်ဆိုပေမယ့် အယ်လ်ကိုဟောပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေ အကုန်လုံးဟာ အိပ်ပျော်ကောင်း အိပ်ပျော်စေပေမယ့် ညဉ့်လယ်မှာ အယ်ဒရီနယ်လင်းတွေ ဆောင့်တက်လာတာကြောင့် လန့်နိုးပြီး အိပ်ရေးပျက်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်နေစဉ် ဟောက်တာ၊ အသက်ရှူရပ်တာ (ပိတ်တာ) တွေကို ပိုဖြစ်စေတယ်။ ဒါတွေကြောင့်ပဲ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ဖို့အနှောင့်ယှက်ဖြစ်ပါတယ်။

အိပ်ခါနီးအစားသောက်
ကဖင်းဓာတ်ပါတဲ့သောက်စရာနဲ့ အယ်လ်ကိုဟောပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေအပြင် အိပ်ခါနီးမှာ အစားစာတွေ တဝကြီးမစားဖို့လိုပါတယ်။နို့ပူပူလေးတစ်ခွက်သောက်တာ၊ ပျားရည်သောက်တာက အိပ်ပျော်ဖို့ အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပေမယ့် အစာအများကြီးစားတာက အက်စစ်တွေပြန်တက်လာတတ်ပြီး လန့်နိုးတတ်ပါတယ်။ ပြီးတော့ ကိုယ်စားတဲ့အစားစာဟာ Healthy ဖြစ်မဖြစ်နဲ့လည်းဆိုင်ပါသေးတယ်။
 အိပ်ခါနီး ရေသောက်များရင် ခဏခဏဆီးထပေါက်ရတဲ့အတွက် အိပ်ရေးပျက်ပါတယ်။ ဆီးထမပေါက်ဘဲ အောင့်ထားပြန်တော့လည်း ဆီးအိမ်ကတင်းနေတဲ့အတွက် သက်တောင့်သက်တာအိပ်ပျော်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် တနေလုံး ရေကြိုက်သလောက်သောက်နိုင်ပေမယ့် အိပ်ခါနီး၂ နာရီအလိုမှာတော့ အရည်တွေ သိပ်မသောက်ပါနဲ့တော့။

အိပ်ရာနဲ့ပတ်ဝန်းကျင်
ကောင်းမွန်နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်ဖို့ဆိုရင် အိပ်ခန်းအပူချိန်ဟာ အေးမြနေဖို့လိုပါတယ်။ ပူလွန်းတဲ့ရာသီ၊ ပူလွန်းတဲ့အနေထားမျိုးတွေမှာဆိုရင် အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ပြီး လန့်လည်းနိုးတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ရေချိုးပြီး အိပ်တာဖြစ်ဖြစ်၊ အိပ်ခန်းအပူချိန်ကို ၇၀ ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက် (၂၀ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) ဖြစ်စေ၊ ကိုယ်နဲ့အဆင်ပြေမယ့် အပူချိန်ဖြစ်စေ ထားပြီးအိပ်ပါ။ ပြီးတော့ အိပ်တဲ့အခါ ဆူညံသံတွေ မရှိဖို့လိုပါတယ်။ မီးအလင်းရောင်ကလည်း နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ဖို့ အဟန့်အတားမို့ မီးပိတ်အိပ်တာကပိုကောင်းပါတယ်။ အိပ်ရာအခင်းအကျင်းအပြင်အဆင်ကလည်း သန့်ပြန့်ပြီး သက်တောင့်သက်တာ၊ အိပ်ချင်စဖွယ်လေး ဖြစ်အောင် စီစဉ်ထားသင့်တယ်။ ဒါဟာ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့အတွက် အရေးကြီးတဲ့အချက်ထဲမှာ ပါပါတယ်။ ဟိုတယ်တွေမှာတည်းတဲ့အခါ ဘာကြောင့် အလွယ်တကူ အိပ်ပျော်ကြလဲဆိုတာနဲ့ ယှဉ်စဉ်းစားကြည့်ပါ။ အခန်းအပြင်အဆင်က အရေးကြီးပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုတွေ၊ အတွေးတွေ ဖြေလျော့ထားပါ။
အိပ်ခါနီးအချိန်မှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးမှုတွေကို လျော့ချဖို့လိုသလို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေကိုလည်း ဖြေလျော့ထားဖို့လိုပါတယ်။ တရားထိုင်တာ၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာ၊ နှိပ်နယ်တာ၊ Sleep Relaxing Music တေးဂီတ နားထောင်တာတွေက ကောင်းစွာအိပ်မောကျဖို့ အထောက်ကူဖြစ်ပါတယ်။

အိပ်ဆေး
အိပ်ပျော်ဖို့အတွက် ဆေးဝါးအကူညီယူတဲ့အခါမှာ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းဆေးလေးတွေက အသင့်တော်ဆုံးနဲ့ ဘေးအကင်းဆုံးပါပဲ။ အနည်းဆုံး dose ကနေ စသောက်ပြီး လိုအပ်မှ တိုးသောက်သင့်ပါတယ်။ ခရီးသွားတာ၊ နေရာဒေသအပြောင်းအလဲကြောင့် Time Zone လွဲနေတာတွေကို ပြန်တည့်မတ်ဖို့အတွက် အသုံးဝင်ပါတယ်။ တခြားအိပ်ဆေးတွေလိုလည်း ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးမရှိပါဘူး။ တချို့လည်း Anti-histamine (Chlorphenamine) တွေရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကို အိပ်ပျော်စေဖို့အတွက် အသုံးပြုကြတာတွေ့ရပါတယ်။ စိတ်ကျဝေဒနာအတွက်ပေးတဲ့ဆေး၊ ဒိုင်ယာဇီပင်အုပ်စု စတဲ့ဆေးတွေကတော့ ဆရာဝန်ခွင့်ပြုချက်နဲ့ သုံးစွဲရတာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆေးတွေက ရေရှည်သုံးလို့ မသင့်တော်ပါဘူး။

ဒေါက်တာစိမ့် (For Your Health For Your Beauty)
 

+++++++++++++++++++++++++++++++

 

ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ရဲ႕လား
အိပ္စက္တာဟာ လူတိုင္းအတြက္အေရးႀကီးတဲ့ျဖစ္စဥ္တစ္ခုပါ။ ဒါေပမယ့္ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ညေတြမ်ားတဲ့ အခါ စိတ္ေရာ၊ ရုပ္ေရာထိခိုက္လာတဲ့အျပင္ စြမ္းေဆာင္မွဳအပိုင္းမွာပါ ထိခိုက္မွဳေတြရွိလာပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ တခ်ိဳ႕သူေတြဟာ အိပ္တဲ့အခ်ိန္နာရီေတြမ်ားေပမယ့္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္မွဳမရွိတာေၾကာင့္ အိပ္ေရးမဝ တာ၊ တက္ၾကြလန္းဆန္းမွဳမတာ၊ စိတ္အာရံုေနာက္က်ိတာ၊ အာရံုစူးစိုက္ရခက္တာေတြ ႀကံဳၾကရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အိပ္စက္ျခင္းဟာ အေရအတြက္အခ်ိန္နာရီတင္မကဘဲ (quantity) ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္ေပ်ာ္တဲ့ အရည္ အေသြး (quality) ကပါ အေရးႀကီးတယ္ဆိုတာ နားလည္ဖို႕လိုပါတယ္။ 
Sleep Quantity (အိပ္စက္ခ်ိန္နာရီ)
အိပ္ခ်ိန္လိုအပ္ခ်က္ဟာ ကိုယ့္ရဲ႕အသက္အရြယ္၊ အေနအထား၊ ကိုယ္ဝန္သည္မိခင္လား၊ ေရာဂါတစ္ခုခုရွိေနလား၊ အိပ္ေရးပ်က္တဲ့ အလုပ္ေတြ လုပ္ေနရသူလားဆိုတာေတြ အေပၚမူတည္ၿပီး တစ္ေယာက္နဲ႕ တစ္ေယာက္မတူႏိုင္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ ကိုယ့္ကိုယ္ကို ဆန္းစစ္လို႕ရေအာင္ အသက္အရြယ္အလိုက္ ရွိသင့္တဲ့အိပ္ခ်ိန္နာရီေတြကို အၾကမ္းအားျဖင့္ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။
အသက္အရြယ္    ပ်မ္းမွ်အိပ္ခ်ိန္
ေမြးကင္းစကေလးငယ္    ၁၄ -၁၇ နာရီ
တစ္ႏွစ္ေအာက္ကေလးငယ္    ၁၂ - ၁၅ နာရီ
လမ္းေလွ်ာက္တတ္စကေလးငယ္    ၁၁ - ၁၅ နာရီ
မူလတန္းႀကိဳအရြယ္(၄-၅ႏွစ္)    ၁၀ - ၁၃ နာရီ
ေက်ာင္းေနရြယ္ကေလး    ၉ - ၁၁ နာရီ
ဆယ္ေက်ာ္သက္    ၈ - ၁၀ နာရီ
လူငယ္၊ လူလတ္    ၇ - ၉ နာရီ
လူႀကီး    ၇ - ၈ နာရီ

Sleep Quality (ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္ေပ်ာ္တဲ့ အရည္အေသြး)
Sleep Quality ကိုတိုင္းဖို႕အတြက္အခ်က္ (၄) ခ်က္ရွိပါတယ္။ ပထမတစ္ခ်က္က အိပ္ဖို႔အတြက္ အိပ္ရာထဲလဲေလ်ာင္းလိုက္တာနဲ႕ နာရီဝက္အတြင္း အိပ္ေပ်ာ္ရမယ္။ ဒီထက္ပို မၾကာရပါဘူး။ ဒုတိယအခ်က္ ကေတာ့ အိပ္ရာထဲမွာရွိတဲ့အခ်ိန္ေတြရဲ႕ ၈၅ ရာခိုင္ႏွဳန္းဟာ အိပ္ဖို႕လူးလိမ့္ေနတာထက္ အိပ္ေပ်ာ္ေနဖို႕အေရး ႀကီးပါတယ္။ တတိယအခ်က္ကေတာ့ တစ္ေရးႏိုးတဲ့အႀကိမ္အေရတြက္ဟာ တစ္ညမွာ တစ္ႀကိမ္ထက္ပိုမရွိသင့္ ပါဘူး။ ေနာက္ဆံုးတစ္ခ်က္ကေတာ့ ႏိုးတဲ့အခါမွာလည္း မိနစ္ႏွစ္ဆယ္ထက္ၾကာေအာင္ မႏိုးေနဘဲျပန္အိပ္ေပ်ာ္ သြားဖို႕လိုပါတယ္။ ဒီအခ်က္ (၄) ခ်က္နဲ႔ကိုက္ညီမွသာ Sleep Quality ေကာင္းတယ္၊ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ ေပ်ာ္တယ္လို႕ သတ္မွတ္ရပါမယ္။
ဒါေၾကာင့္ ေရာဂါေတြေၾကာင့္ကလြဲလို႕ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ အိပ္ေရးပ်က္တာေတြ၊ အိပ္မေပ်ာ္တာေတြ ရွိရင္ ေကာင္းမြန္ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစမယ့္ နည္းေတြကိုသိရွိလိုက္နာၾကေစဖို႕ ရည္ရြယ္ၿပီး ဒီေဆာင္းပါးေလးကို ေရးလိုက္ရပါတယ္။
ေန႕ဘက္မွာ ေနအလင္းေရာင္ မ်ားမ်ားထိေတြ႕ေပးပါ။
လူ႕ခႏၶာကိုယ္ဟာ ေန႕ဘက္မွာ လန္းဆန္းတက္ၾကြေနဖို႕အတြက္ အိပ္ခ်င္စိတ္ကိုျဖစ္ေစတဲ့ မယ္လတိုနင္းေဟာ္မုန္း နည္းၿပီး ေန႕အလင္းေရာင္ေလ်ာ့နည္းလာတာနဲ႕အမွ် မယ္လတိုနင္ ေဟာ္မုန္းကို မ်ားမ်ားထုတ္လာပါတယ္။ ဒါကို circadium rhythm လို႕ေခၚပါတယ္။ သဘာဝေနအလင္းေရာင္နဲ႕ အလင္းေရာင္ေတာက္ေတာက္ေတြထိေတြ႕တာဟာ ေန႕ဘက္မွာ လူကိုစြမ္းအင္ျမင့္မားေစၿပီး ညအခ်ိန္မွာေတာ့ အိပ္စက္ခ်ိန္ကို တာရွည္ေစတယ္၊ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေမာက်ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ညအိပ္မေပ်ာ္တဲ့သူေတြဟာ ေန႕လည္ေန႕ခင္း၊ နံနက္ဘက္ေတြမွာ အိမ္တြင္းေအာင္းမေနဘဲ အျပင္ထြက္၊ သြားသြားလာလာ၊ လွဳပ္လွဳပ္ရွားရွားေနၿပီး ျပင္ပအလင္းေရာင္ေတြနဲ႕ ထိေတြ႕ဖို႕လိုပါတယ္။ ဒီလို ထိေတြ႕တာဟာ ညအိပ္မေပ်ာ္တဲ့ေရာဂါကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစတာကိုေတြ႕ရပါတယ္။ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ၾကာခ်ိန္ကို ၈၃ ရာခိုင္ႏွဳန္း ေလ်ာ့က်ေစၿပီး (ေစာေစာအိပ္ေပ်ာ္ေစ) Sleep Quality ပါ ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

ညေန၊ ညဘက္ေတြမွာ အလင္းေရာင္ထိေတြ႕မွဳ ေလ်ာ့ပါ။
ညဘက္မွာထြက္တဲ့ မယ္လတိုနင္ဟာ လူကို ပင္ပန္းမွဳေတြကေန ေျပေလ်ာ့ေစၿပီး ေကာင္းစြာအိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ညေနခင္းနဲ႕ ညဘက္ေတြမွာ အလင္းေရာင္ထိေတြ႕မွဳ (တိတိက်က်ေျပာရရင္ ဖုန္း၊ tablets နဲ႕ ကြန္ျပဳတာစခရမ္ေတြကလာတဲ့ ျပာလဲ့လဲ့အလင္းေရာင္) ေၾကာင့္ ေန႕ဘက္လိုသက္ေရာက္မွဳေတြျဖစ္ေစၿပီး မယ္လတိုနင္ ေလ်ာ့က်သြားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဖုန္းေတြသံုးေလေလ ညအိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ခက္ေလေလ ျဖစ္ရတယ္။ အေကာင္းဆံုးကေတာ့ မအိပ္ခင္ ၂ နာရီအလိုေလာက္မွာ အီလက္ထေရာနစ္ပစၥည္းေတြ အသံုးမျပဳေတာ့ဘဲေနသင့္ပါတယ္။ မျဖစ္မေနၾကည့္ရရင္လည္း ဒီအလင္းေရာင္ကို စစ္ေပးတဲ့ blue light filter သံုးတာမ်ိဳး၊ မ်က္မွန္တပ္တာမ်ိဳး၊ Phone Setting ထဲမွာ warm tone (Night mode) ေျပာင္းထားတာမ်ိဳးက ေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။

ညေနပိုင္း ကဖင္းေသာက္တာေလ်ာ့ပါ။
ကဖင္းဓာတ္ဟာ အနည္းငယ္ေသာက္ရံုေလာက္ကေတာ့ အာရံုစူးစိုက္မွဳေကာင္းေစတယ္၊ လန္းဆန္းတက္ၾကြေစတယ္၊ စြမ္းအားေကာင္းေစတယ္။ ဒါေပမယ့္ ညေနပိုင္းေသာက္တဲ့ ကဖင္းဓာတ္ကေတာ့ အာရံုေၾကာအဖြဲ႕စည္းကို လွံဳ႕ေဆာ္ၿပီး ညပိုင္းနားေနတာကို အဟန္႕အတားျဖစ္ေစတယ္။ အိပ္ခ်ိန္နဲ႕ ၆ နာရီအကြာကတည္းက ေသာက္ထားတဲ့ကဖင္းဓာတ္ဟာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္တာကို အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ပါတယ္။ ကဖင္းဓာတ္ဟာ လူ႕ကိုယ္ခႏၶာအတြင္း ၆ နာရီကေန ဂ နာရီအထိၾကာျမင့္ေအာင္ ရွိေနႏိုင္တဲ့အတြက္ ကိုယ္က ကဖင္းဓာတ္ကို sensitive ျဖစ္တဲ့သူ၊ ညအိပ္မေပ်ာ္တတ္တဲ့သူဆိုရင္ ညေန ၃ နာရီ ၄ နာရီ ေနာက္ပိုင္းဆို ကဖင္းလံုးဝမေသာက္သင့္ပါဘူး။

ေန႕လယ္ ေန႕ခင္း အိပ္တာေတြကို ေလ်ာ့ပါ။
ေန႕လယ္ေန႕ခင္းတေရးတေမာအိပ္တာက လူကို ပိုၿပီးအားျပည့္ေစတယ္ဆိုေပမယ့္ ဒါက နာရီဝက္ေလာက္ေမွးတာကိုပဲ ဆိုလိုတာပါ။ ဒီထက္ၾကာေအာင္အိပ္တဲ့သူေတြကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕အိပ္စက္ခ်ိန္ ဇီဝနာရီကို ကေမာက္ကမျဖစ္ေစတာမို႕ ညအိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ခက္ခဲတာ၊ အိပ္ခ်ိန္ ႏိုးခ်ိန္မမွန္တာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တခ်ိဳ႕သူေတြမွာက်ေတာ့လည္း ေန႕လယ္အိပ္တာဟာ ညအိပ္တာကို ဘာမွ အေႏွာင့္အယွက္မျဖစ္ျပန္တာကိုေတြ႕ရပါတယ္။ ဒီေတာ့ ေန႕လယ္အိပ္တာဟာ သက္ေရာက္မွဳ တစ္ေယာက္နဲ႕တစ္ေယာက္မတူတာမို႕ ကိုယ္ဟာ ဘယ္ထဲဘာလဲဆိုတာ ဆန္းစစ္ၿပီးျပင္ဆင္ေပါ့။

ေလ့က်င့္ခန္း (သို႕) ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳ ပံုမွန္လုပ္ပါ။
ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳနည္းရင္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ခက္ေလ့ရွိပါတယ္။ ကိုယ္လက္လွုပ္ရွားမွဳပံုမွန္လုပ္တာ၊ အားကစားပံုမွန္ လိုက္စားတာဟာ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ၾကာခ်ိန္ကို ထက္ဝက္ေလ်ာ့ခ်ၿပီး အိပ္စက္ခ်ိန္ကိုလည္း ၄၁ မိနစ္အထိ ပိုႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္။ ေျပာရရင္ ေဆးဝါးေတြထက္ေတာင္ ထိေရာက္တယ္ေျပာရမယ္။ အိပ္ခ်ိန္နဲ႕ေတာ့ ကပ္မလုပ္ပါနဲ႕။ ဒီလို ေလ့က်င့္ခန္းမွန္မွန္လုပ္တာဟာ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕အတြက္ ၅၅ ရာခိုင္ႏွဳန္းပိုျမန္ေစတယ္၊ ညဘက္တေရးႏိုးတတ္တာကို ၃၃ ရာခိုင္ႏွဳန္းေလ်ာ့ခ်ေပးတ္ယ၊ စိတ္ဖိစီးမွဳေတြ ၁၅ ရာခိုင္ႏွဳန္းေလ်ာ့က်ေစၿပီး အိပ္စက္ခ်ိန္ကို ၁၈ရာခုိင္ႏွဳန္း ပိုမ်ားေစပါတယ္။

အိပ္ခ်ိန္၊ ထခ်ိန္ သတ္မွတ္ပါ။
အိပ္ခ်င္တဲ့အခ်ိန္အိပ္၊ ထခ်င္တဲ့အခ်ိန္ ထတာဟာ မေကာင္းပါဘူး။ ပိတ္ရက္ပဲျဖစ္ျဖစ္ အလုပ္ရွိတဲ့ရက္ေတြပဲျဖစ္ျဖစ္ အိပ္ခ်ိန္ထခ်ိန္ကို မေျပာင္းဘဲ ပံုမွန္အတိုင္းလိုက္နာသင့္ပါတယ္။ ပံုမွန္အခ်ိန္တစ္ခု သတ္မွတ္ထားၿပီး အဲဒီအတိုင္းတိတိက်က် လိုက္နာျခင္းက အိပ္စက္တာနဲ႕ပတ္သက္တဲ့ ျပႆနာေတြကို ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။

အရက္မေသာက္ပါနဲ႕။
အရက္ဆိုေပမယ့္ အယ္လ္ကိုေဟာပါတဲ့ အေဖ်ာ္ယမကာေတြ အကုန္လံုးဟာ အိပ္ေပ်ာ္ေကာင္း အိပ္ေပ်ာ္ေစေပမယ့္ ညဥ့္လယ္မွာ အယ္ဒရီနယ္လင္းေတြ ေဆာင့္တက္လာတာေၾကာင့္ လန္႕ႏိုးၿပီး အိပ္ေရးပ်က္ေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အိပ္ေနစဥ္ ေဟာက္တာ၊ အသက္ရွဴရပ္တာ (ပိတ္တာ) ေတြကို ပိုျဖစ္ေစတယ္။ ဒါေတြေၾကာင့္ပဲ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕အေႏွာင့္ယွက္ျဖစ္ပါတယ္။

အိပ္ခါနီးအစားေသာက္
ကဖင္းဓာတ္ပါတဲ့ေသာက္စရာနဲ႕ အယ္လ္ကိုေဟာပါတဲ့ အေဖ်ာ္ယမကာေတြအျပင္ အိပ္ခါနီးမွာ အစားစာေတြ တဝႀကီးမစားဖို႕လိုပါတယ္။ႏို႕ပူပူေလးတစ္ခြက္ေသာက္တာ၊ ပ်ားရည္ေသာက္တာက အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ အေထာက္အပံ့ျဖစ္ေစေပမယ့္ အစာအမ်ားႀကီးစားတာက အက္စစ္ေတြျပန္တက္လာတတ္ၿပီး လန္႕ႏိုးတတ္ပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ကိုယ္စားတဲ့အစားစာဟာ Healthy ျဖစ္မျဖစ္နဲ႕လည္းဆိုင္ပါေသးတယ္။
 အိပ္ခါနီး ေရေသာက္မ်ားရင္ ခဏခဏဆီးထေပါက္ရတဲ့အတြက္ အိပ္ေရးပ်က္ပါတယ္။ ဆီးထမေပါက္ဘဲ ေအာင့္ထားျပန္ေတာ့လည္း ဆီးအိမ္ကတင္းေနတဲ့အတြက္ သက္ေတာင့္သက္တာအိပ္ေပ်ာ္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ တေနလံုး ေရႀကိဳက္သေလာက္ေသာက္ႏိုင္ေပမယ့္ အိပ္ခါနီး၂ နာရီအလို္မွာေတာ့ အရည္ေတြ သိပ္မေသာက္ပါနဲ႕ေတာ့။

အိပ္ရာနဲ႕ပတ္ဝန္းက်င္
ေကာင္းမြန္ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ဆိုရင္ အိပ္ခန္းအပူခ်ိန္ဟာ ေအးျမေနဖို႕လိုပါတယ္။ ပူလြန္းတဲ့ရာသီ၊ ပူလြန္းတဲ့အေနထားမ်ိဳးေတြမွာဆိုရင္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ခက္ၿပီး လန္႕လည္းႏိုးတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေရခ်ိဳးၿပီး အိပ္တာျဖစ္ျဖစ္၊ အိပ္ခန္းအပူခ်ိန္ကို ၇၀ ဒီဂရီဖာရင္ဟိုက္ (၂၀ ဒီဂရီစင္တီဂရိတ္) ျဖစ္ေစ၊ ကိုယ္နဲ႔အဆင္ေျပမယ့္ အပူခ်ိန္ျဖစ္ေစ ထားၿပီးအိပ္ပါ။ ၿပီးေတာ့ အိပ္တဲ့အခါ ဆူညံသံေတြ မရွိဖို႕လိုပါတယ္။ မီးအလင္းေရာင္ကလည္း ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ အဟန္႕အတားမို႕ မီးပိတ္အိပ္တာကပိုေကာင္းပါတယ္။ အိပ္ရာအခင္းအက်င္းအျပင္အဆင္ကလည္း သန္႕ျပန္႕ၿပီး သက္ေတာင့္သက္တာ၊ အိပ္ခ်င္စဖြယ္ေလး ျဖစ္ေအာင္ စီစဥ္ထားသင့္တယ္။ ဒါဟာ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖို႕အတြက္ အေရးႀကီးတဲ့အခ်က္ထဲမွာ ပါပါတယ္။ ဟိုတယ္ေတြမွာတည္းတဲ့အခါ ဘာေၾကာင့္ အလြယ္တကူ အိပ္ေပ်ာ္ၾကလဲဆိုတာနဲ႕ ယွဥ္စဥ္းစားၾကည့္ပါ။ အခန္းအျပင္အဆင္က အေရးႀကီးပါတယ္။

စိတ္ဖိစီးမွဳေတြ၊ အေတြးေတြ ေျဖေလ်ာ့ထားပါ။
အိပ္ခါနီးအခ်ိန္မွာ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာဖိစီးမွဳေတြကို ေလ်ာ့ခ်ဖို႕လုိသလို ရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မွဳေတြကိုလည္း ေျဖေလ်ာ့ထားဖို႕လိုပါတယ္။ တရားထိုင္တာ၊ အသက္ရွဴေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာ၊ စာအုပ္ဖတ္တာ၊ ႏွိပ္နယ္တာ၊ Sleep Relaxing Music ေတးဂီတ နားေထာင္တာေတြက ေကာင္းစြာအိပ္ေမာက်ဖို႕ အေထာက္ကူျဖစ္ပါတယ္။

အိပ္ေဆး
အိပ္ေပ်ာ္ဖို႕အတြက္ ေဆးဝါးအကူညီယူတဲ့အခါမွာ မယ္လတိုနင္ေဟာ္မုန္းေဆးေလးေတြက အသင့္ေတာ္ဆံုးနဲ႕ ေဘးအကင္းဆံုးပါပဲ။ အနည္းဆံုး dose ကေန စေသာက္ၿပီး လိုအပ္မွ တိုးေသာက္သင့္ပါတယ္။ ခရီးသြားတာ၊ ေနရာေဒသအေျပာင္းအလဲေၾကာင့္ Time Zone လြဲေနတာေတြကို ျပန္တည့္မတ္ဖို႕အတြက္ အသံုးဝင္ပါတယ္။ တျခားအိပ္ေဆးေတြလိုလည္း ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမရွိပါဘူး။ တခ်ိဳ႕လည္း Anti-histamine (Chlorphenamine) ေတြရဲ႕ ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးကို အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႕အတြက္ အသံုးျပဳၾကတာေတြ႕ရပါတယ္။ စိတ္က်ေဝဒနာအတြက္ေပးတဲ့ေဆး၊ ဒိုင္ယာဇီပင္အုပ္စု စတဲ့ေဆးေတြကေတာ့ ဆရာဝန္ခြင့္ျပဳခ်က္နဲ႕ သံုးစြဲရတာေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေဆးေတြက ေရရွည္သံုးလို႕ မသင့္ေတာ္ပါဘူး။

ေဒါက္တာစိမ့္ (For Your Health For Your Beauty)
 

Previous Next